Základní živiny

Mezi základní živiny řadíme sacharidy (cukry), proteiny (bílkoviny) a lipidy (tuky). Vyvážená strava by měla obsahovat cca 25-30% tuků, 60% sacharidů a 15% bílkovin. Rozložení příjmu se určuje vždy individuálně, podle současné váhy, životného stylu a cílů.
Většina potravin obsahu kombinaci dvou nebo všech živin jako je například ovocný jogurt, ten obsahuje tuky, cukry i bílkoviny. Každá potravina má převahu některé živiny, např. pečivo obsahuje hlavně sacharidy, maso hlavně bílkoviny a sádlo je čistým tukem.

Co jsou to sacharidy (cukry)?
Sacharidy najdeme v rostlinných i živočišných organismech, jsou pohotovým energetickým zdrojem pro činnost svalů a mozku. Naše tělo je potřebuje. Jak jsem zmínila výše, měly by tvořit největší podíl energetického příjmu.

Ale nejsou cukry jako cukry :).
Sacharidy můžeme rozdělit na jednoduché a složené sacharidy.
Mezi jednoduché cukry patří řepkový, třtinový cukr, med… Najdeme je také v ovoci a nesmíme opomenout, že jsou všude tam, kam se cukr přidává tedy: sušenky, bonbóny, čokoláda, buchty, jednoduše sladkosti…..sladké nápoje atd. Tento zdroj energie označujeme jako „prázdné kalorie“, které nám poskytují spoustu energie, ale téměř žádné důležité vitamíny či minerály. Jednoduché cukry jsou užitečné v tom, že tělu dodávají rychlý zdroj energie, ale pozor, brzy po nich následuje hlad a únava. Je vám jasné, že nejen proto se příjem jednoduchých cukrů se doporučuje omezit na max. 10% z denního příjmu sacharidů.

Složené sacharidy to už je jiná kapitola. Najdeme je v obilovinách, rýži, těstovinách a samozřejmě také v zelenině. Vstřebávají se pomalu. Nemáme po nich tak rychle hlad energie,protože energie se uvolňuje postupně. Hlavně celozrnné potraviny jsou zdrojem důležitých minerálních látek a vitamínů, proto upřednostňujeme např. celozrnné těstoviny, rýži aj.

Co jeto vláknina?
Vláknina jsou polysacharidy. Tvoří nestravitelnou složku potravin rostlinného původu. Pro představu denní doporučenná dávka je 25-30 g. Vláknina je nezbytnou součástí našeho jídelníčku, řekneme si proč.
Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou, přičemž většina potravin obsahuje oba tyto typy:
Nerozpustná vláknina jak vychází z názvu není rozpustná ve vodě :), naším tlustým střevem projde a pěkně pročistí jeho zákoutí. Proč je pro nás tak důležitá? Protože působí preventivně proti zácpě, zrychluje činnost našich střev, působí proti vzniku nádorových onemocnění, příznivě ovlivňuje vstřebávání a trávení živin. Najdeme ji v obilí (hlavně v celozrnných výrobcích z nich) kukuřici, otrubách, zelenině, slupce ovoce a kořenové zelenině.
Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, to znamená, že hladina krevního cukru nestoupá tak rychle, což je důležité hlavně pro diabetiky. Má také vliv na snížení hladiny cholesterolu v krvi (snižuje ten špatný cholesterol, tedy LDL cholesterol). Najdeme ji v luštěninách, ovoci, v obilovinách,…
A na co nesmíme zapomenout…vláknina zvyšuje pocit nasycení a snižuje chuť k jídlu :).
Určitě doporučuji vlákninu přijímat čistou stravou: celozrnné výrobky, ovoce, zelenina. Ovoce a zelenina by měla být součást každého jídla, optimálně cca 600 g, kdy z tohoto množství převažuje zelenina. Ovoce bereme jako zákusek, který by měl být v našem jídelníčku zastoupený každý den v různých variacích. S použitím celozrnných výrobků a pestrým příjmem zeleniny a ovoce v pohodě za den odjíme doporučený příjem vlákniny. Pokud zvolíte vlákninu doplnit formou potravin. doplňků, pozor ať to s příjmem nepřeženete, protože všeho moc škodí (projevem je např. zácpa).

Tuk a cholesterol
Tuk potřebujeme. Základní fakt, na který bychom si měli rozpomenout. Stejně tak jako nejsou úplně optimální nízkosacharidové diety, diety kde se zcela vynechá tuk také nejsou úplně vhodné. Ve stravování platí klasická cesta tedy zlatý střed :). Tuk je součástí buněčných membrán, uchovává a pomáhá nám absorbovat vitamíny rozpustné v tucích: A,D,E,K. Je ochránce našich životních orgánů, ne nadarmo se říká, že pokud máme starosti, snažíme se obalit tukem. Protože tuk nás chrání a zároveň hřeje.
Není ale tuk jako tuk :).
V posledních letech je tuk vnímám nepříliš pozitivním způsobem, protože se proslavil jako příčina obezity a následných nemocí, ale zapomíná se na jeho význam v našem stravování. Proto si ho rozebereme trochu podrobněji než přechozí živiny.
Často se mluví o nasycených tucích, které jsou pro nás „děsivou hrozbou“, nic děsivějšího než toto slovní spojení asi neexistuje 🙂 každopádně, s nasycenými mastnými kyselinami bychom to neměli přehánět, protože všeho moc škodí. Obecné přijímáme větší množství nasycených mastných kyselin než je vhodné. Jsou obsaženy zejména v živočišných produktech. Najdeme je např. maso, masné výrobky, mléčné výrobky, sádlo, lůj, palmový olej, kakaové máslo aj..
Další skupinou, kterou já shledávám za daleko významnější, jsou TRANSMASTNÉ tuky. Najdeme je v sušenkách, krekrech, pečivu, koblihách, hranolkách, ve většině margarínů (pokud výrobek obsahuje částečně ztužených olej, obsahuje transmastné kyseliny),….aj. Těmto tukům se prosím vyhýbejme.
Tuky, které bychom naopak přijímat měli, jsou polynenasycené tuky, každý zná Omega 6 a Omega 3.
Rostlinné oleje obsahují dostatek omega 6 mastných kyselin a obecně lze říci, že jich ze stravy získáváme dostatečné množství. Ovšem takto to není s Omega 3, protože těch je v naší běžné stravě nedostatek. Najdeme je v lněném semínku, v rybách (zejména losos divoký), v korýších, tofu, mandlích, vlašských ořeších a v některých rostlinných olejích.

A proč jsou pro nás omega 3 mastných kyselin tak důležité?
Omega 3 mastných kyselin jsou vstřebávány do buněk, kde činí jejich membrány pružnější, aby spolu mohly buňky komunikovat. To například znamená, že neurotransmitery „dobré nálady“ serotonin a dopamin se z buněk či do buňky dostávají snáze, cítíme se šťastnější. Studie se zabývají i problémy v chování, jako je soustředění, agresivita a dochází k zajímavým poznatkům, že osoby s nízkou hladinou omega 3 v krevním oběhu mají právě tyto tendence chování.
Samozřejmě každá maminka ví, jaký mají omega 3 vliv na správný vývoj plodu. Omega 3 jsou nezbytné ke správnému vývoji mozku, proto je vhodné v těhotenství konzumovat kvalitní rybí olej či ryby z volný chovů. Je to jedna z nejlepších věcí, které může maminka pro miminko udělat. Zastoupení omega 3 pomáhá dítěti determinovat inteligenci, jemné motorické dovednosti (schopnost manipulovat s drobným i předměty či koordinace oko – ruka), mají protizánětlivé účinky.
Dále podporují prokrvení a transportují kyslík z červených krvinek do tkání. Předchází vytváření sraženin z červených krvinek. Pomáhají ředit krev, snižovat krevní tlak a u diabetiků zlepšují metabolismus inzulinu a glukózy. V rámci dalších výzkumů je dále studován vliv omega-3 kyselin na imunitní systém a jejich pozitivní účinek na rheumatickou arthritidu, astma, lupenku, ledvinové poruchy a rakovinu. Zdravotníci proto obecně doporučují konzumovat ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny dvakrát týdně ( tučnější ryby jich obsahují více – losos, sardinka, sleď, makrela a pstruh). Ryby je důležité střídat, jednak druhem a jednak místem původu. Vždy upřesnostňujeme ryby volně chované.
Většina evropských výživových směrnic doporučuje, aby celkový příjem tuku nebyl vyšší než 30-35 % celkového energetického příjmu a aby maximálně 10 % energie činily nasycené tuky.

Bílkoviny
Jsou základní stavební složkou organismu, podílejí se na stavbě buněčných a kosterních struktur a tvoří se z nich nukleové kyseliny, enzymy a hormony.
Jako zdroj energie je tělo využívá, až když nemá dostatek sacharidů a tuků.
Molekuly bílkovin jsou složeny z jednotlivých aminokyselin a dělíme je na rostlinné a živočišné.
Živočišné jsou obsažené v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích.
Rostlinné jsou najdeme např. v luštěninách, sóje, bramborách, obilovinách. Obsah aminokyselin ze kterých se bílkoviny skládají jsou v rostlinách zastoupeny v jiném poměru než v živočišných zdrojích. Proto pokud omezujete příjem masa je pro tělo nezbytností pestrá strava, tedy střídání různých zdrojů bílkovin.
Světová zdravotnická organizace doporučuje denní dávku bílkovin 0,8 g na kg tělesné hmotnosti. Nedostatek bílkovin vede k poruchám tělesného a duševního vývoje, snížené imunitě, zhoršenému hojení ran. Nadbytek zase podle některých studijí zatěžuje játra a ledviny.

Jako negativní se ukazuje nadbytečný příjem sacharidů, bílkovin a tuků. Takže jsem došli k tomu, že ve strava by měla být pestrá, to znamená střídáme obiloviny, střídáme luštěniny, střídáme druhy masa. Nezapomínáme na ryby, mléčné produkty, zeleninu a ovoce. Vše jíme do sytosti.

Opět zde platí, pokud budeš jíst pravidelně, pestře – tedy i barevně, budeš-li i ve stravě respektovat rytmus změn počasí, ale i denní biorytmus, budeš-li poslouchat a respektovat potřeby svého těla, budeš-li se hýbat a trávit čas na čerstvém vzduchu, tělo i mysl ti poděkuje :).