Tuk a cholesterol
Tuk je zdrojem energie pro svaly, tedy i pro srdíčko. Nezapomínejme tedy, že tuk potřebujeme. Stejně tak jako nejsou úplně optimální nízkosacharidové diety, diety kde se zcela vynechá tuk také nejsou úplně vhodné. Ve stravování platí klasická cesta tedy zlatý střed . Tuk je součástí buněčných membrán, uchovává a pomáhá nám absorbovat vitamíny rozpustné v tucích: A,D,E,K. Je ochránce našich životních orgánů, ne nadarmo se říká, že pokud máme starosti, snažíme se obalit tukem. Protože tuk nás chrání a zároveň hřeje.
Není ale tuk jako tuk
V posledních letech je tuk vnímám nepříliš pozitivním způsobem, protože se proslavil jako příčina obezity a následných nemocí, ale zapomíná se na jeho význam v našem stravování. Proto si ho rozebereme trochu podrobněji než přechozí živiny.
Často se mluví o nasycených tucích, které jsou pro nás „děsivou hrozbou“, nic děsivějšího než toto slovní spojení asi neexistuje každopádně, s nasycenými mastnými kyselinami bychom to neměly přehánět, protože všeho moc škodí. Obecné přijímáme větší množství nasycených mastných kyselin než je vhodné. Jsou obsaženy zejména v živočišných produktech. Najdeme je např. maso, masné výrobky, mléčné výrobky, sádlo, lůj, palmový olej, kakaové máslo aj..
Další skupinou, kterou já shledávám za daleko významnější, jsou TRANSMASTNÉ tuky. Najdeme je v sušenkách, krekrech, pečivu, koblihách, hranolkách, ve většině margarínů (pokud výrobek obsahuje částečně ztužených olej, obsahuje transmastné kyseliny),….aj. Těmto tukům se prosím vyhýbejme .
Tuky, které bychom naopak přijímat měly, jsou polynenasycené tuky, každý zná Omega 6 a Omega 3.
Rostlinné oleje obsahují dostatek omega 6 mastných kyselin a obecně lze říci, že jich ze stravy získáváme dostatečné množství. Ovšem takto to není s Omega 3, protože těch je v naší běžné stravě nedostatek. Najdeme je v lněném semínku, v rybách (zejména losos divoký), v korýších, tofu, mandlích, vlašských ořeších a v některých rostlinných olejích.
A proč jsou pro nás omega 3 mastných kyselin tak důležité?
Omega 3 mastných kyselin jsou vstřebávány do buněk, kde činí jejich membrány pružnější, aby spolu mohly buňky komunikovat. To například znamená, že neurotransmitery „dobré nálady“ serotonin a dopamin se z buněk či do buňky dostávají snáze, cítíme se šťastnější. Studie se zabývají i problémy v chování, jako je soustředění, agresivita a dochází k zajímavým poznatkům, že osoby s nízkou hladinou omega 3 v krevním oběhu mají právě tyto tendence chování.
Samozřejmě každá maminka ví, jaký mají omega 3 vliv na správný vývoj plodu. Omega 3 jsou nezbytné ke správnému vývoji mozku, proto je vhodné v těhotenství konzumovat kvalitní rybí olej či ryby z volný chovů. Je to jedna z nejlepších věcí, které může maminka pro miminko udělat. Zastoupení omega 3 pomáhá dítěti determinovat inteligenci, jemné motorické dovednosti (schopnost manipulovat s drobným i předměty či koordinace oko – ruka), mají protizánětlivé účinky.
Dále podporují prokrvení a transportují kyslík z červených krvinek do tkání. Předchází vytváření sraženin z červených krvinek. Pomáhají ředit krev, snižovat krevní tlak a u diabetiků zlepšují metabolismus inzulinu a glukózy. V rámci dalších výzkumů je dále studován vliv omega-3 kyselin na imunitní systém a jejich pozitivní účinek na rheumatickou arthritidu, astma, lupenku, ledvinové poruchy a rakovinu. Zdravotníci proto obecně doporučují konzumovat ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny dvakrát týdně ( tučnější ryby jich obsahují více – losos, sardinka, sleď, makrela a pstruh).
Většina evropských výživových směrnic doporučuje, aby celkový příjem tuku nebyl vyšší než 30-35 % celkového energetického příjmu a aby maximálně 10 % energie činily nasycené tuky.